stigiorti.gr

Όνειρο κάθε ανθρώπου που γυμνάζεται είναι να έχει κοιλιακούς φέτες και στήθος πέτρα. Παρόλο που κάτι τέτοιο απαιτεί προσήλωση στο στόχο και εντατική προπόνηση, δεν είναι ανέφικτο να επιτευχθεί. Σε συνδυασμό με ισορροπημένη διατροφή, 20 λεπτά αεροβική άσκηση την ημέρα και πιθανώς, αν νιώθετε ότι το χρειάζεστε, συμπληρώματα διατροφής για αύξηση όγκου και ενδυνάμωση της μυϊκής μάζας, μπορείτε να δείτε θεαματικά αποτελέσματα. Οι πάγκοι γυμναστικής και τα βάρη θα είναι οι σύμμαχοί σας, για να χτίσετε το σώμα που ονειρεύεστε. Διαβάστε παρακάτω 5 απλές αλλά πολύ αποδοτικές ασκήσεις για κοιλιακούς και στήθος και ξεκινήστε να χτίζετε το σώμα των ονείρων σας!

 

Κάτω κοιλιακοί

Ξαπλώστε στον πάγκο γυμναστικής με τα πόδια σας από τους γοφούς και κάτω να βρίσκονται εκτός του πάγκου. Σηκώστε αργά τα πόδια σας τεντωμένα ενώ το σώμα από τους γοφούς και πάνω πρέπει να μένει εντελώς ακίνητο, μέχρι να σχηματίσετε το σχήμα γάμα. Χαμηλώστε σιγά-σιγά. Αν το κάνετε γρήγορα, εκτός από το ότι η άσκηση δεν θα είναι αποτελεσματική, κινδυνεύετε και με τραυματισμό στη μέση.

 

Άνω κοιλιακοί

Για τους άνω κοιλιακούς, η καλύτερη άσκηση είναι τα ροκανίσματα σε κατακλινή πάγκο. Ξαπλώστε στον κατακλινή πάγκο με το κεφάλι προς τα κάτω. Βάλτε τα πόδια λυγισμένα κάτω από τα στηρίγματα του πάγκου και τα χέρια πίσω από το κεφάλι, για να στηρίζουν τον αυχένα, ώστε να μην επιβαρύνεται κατά τη διάρκεια της προσπάθειας. Τεντώστε τον κορμό σας και σηκώστε τον κορμό μέχρι να ανυψωθούν οι ώμοι από τον πάγκο. Για να μην επιβαρύνετε τη μέση μην ανεβείτε μέχρι πάνω όταν βρίσκεστε σε αρχάριο επίπεδο.

 

Κάτω πλάγιοι κοιλιακοί

Για τους κάτω πλάγιους κοιλιακούς μια πολύ αποτελεσματική άσκηση σε πάγκο είναι ουσιαστικά παραλλαγή της πρώτης. Αντί να σηκώσετε τα πόδια ευθεία, τα σηκώνετε πλάγια διαγράφοντας έναν κύκλο, πότε προς τη δεξιά φορά και πότε προς την αριστερή. Με αυτή την άσκηση γυμνάζονται ουσιαστικά οι κάτω πλάγιοι κοιλιακοί, οι οποίοι είναι και από τις πιο δύσκολες μυϊκές ομάδες για να γραμμώσουν αφού πολύ λίγες ασκήσεις τη γυμνάζουν.

 

Άνω πλάγιοι κοιλιακοί

Για τους άνω πλάγιους κοιλιακούς, μπορείτε πάλι να κάνετε μια παραλλαγή της άσκησης για τους κεντρικούς άνω κοιλιακούς. Σε κατακλινή πάγκο γυμναστικής ξαπλώνετε οριζόντια όμως στο ανέβασμα δεν σηκώνεστε ευθεία αλλά με συστροφή του κορμού. Προσέξτε και εδώ τη μέση και μην ανεβαίνετε πολύ ψηλά.

 

Στήθος

Ο βασιλιάς των ασκήσεων για το στήθος είναι οι πιέσεις με μπάρα σε οριζόντιο πάγκο γυμναστικής. Ξαπλώνετε στον πάγκο και μετά αφού έχετε βολευτεί και προστατεύσει τη μέση, παίρνετε προσεκτικά τη μπάρα. Τα κιλά που θα βάλετε σε αυτή εξαρτώνται από τη φυσική σας κατάσταση. Θα πρέπει πάντως να μπορείτε να κάνετε τρία σετ των 10-12 επαναλήψεων. Η λαβή πρέπει να είναι ενδιάμεση, ούτε πολύ κλειστή ούτε πολύ ανοιχτή.